Egzersiz Ekipmanlarını Kullanmadan Önce Isınma

Hangi hızda yürürseniz yürüyün, önce esnemek iyi bir fikirdir. Sıcak kaslar daha kolay esneme eğilimindedir, bu nedenle önce ısınmak için 5 ila 10 dakika yürüyün. Ardından durun ve esnemeyi aşağıdaki gibi yapın -- her bacakta 5 tekrar, 10 saniye veya daha fazla yapın ve antrenmandan sonra tekrar yapın.

1. Dizlerinizi uzatın ve dizlerinizi hafifçe bükün, vücudunuzu yavaşça öne doğru eğin, sırtınızı ve omuzlarınızı gevşetin ve iki elinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. 3 kez tekrarlayın.

2. Hamstring Stretch Temiz bir koltuğa tek ayağınız düz olacak şekilde oturun. Diğer bacağınızı, düzleştirilmiş bacağın iç kısmına tam oturacak şekilde getirin. Ellerinizle ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Her bacak için 3 kez tekrarlayın.

3. Baldır ve Aşil tendonu gerilir. İki elinizle ve bir ayağınızla bir duvara veya ağaca karşı durun. Arka bacaklarınızı dik ve topuklarınızı yerde tutarak bir duvara veya ağaca yaslanın. 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Her bacak için 3 kez tekrarlayın.

4. Kuadriseps germe Dengesi sağlamak için sol elinizi bir duvara veya masaya yaslayın, ardından sağ elinizle geriye uzanın, sağ ayak bileğinizi kavrayın ve uyluğunuzun önündeki kaslarda gerginlik hissedene kadar yavaşça kalçalarınıza doğru çekin. 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Her bacak için 3 kez tekrarlayın.

5. Sartorius (uyluğun iç kası) ayak tabanlarını birbirine bakacak şekilde gerer ve dizler dışa bakacak şekilde oturur. Ayaklarınızı iki elinizle kavrayın ve kasıklarınıza doğru çekin. 10-15 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın.